Питание

Советы и рекомендации по управлению пищевыми привычками и контролю над потреблением пищи.

Тест на голод. Самый просто способ понять, действительно ли тебе пора покушать – выпить воды. Если после воды ты все равно хочешь кушать, то стоит поесть. Если же после воды тебе нормально, то не стоит кушать.

Правильная порция. Хорошая порция для твоего организма примерно равна размеру твоего кулака. Поэтому скушай сначала порцию равную размеру кулака, а затем оцени, стоит ли еще покушать.

Голодание

Рекомендую практиковать периодическое голодание (4-6 часов) и однодневное голодание. Периодическое голодание можно делать так:

• Легкий ужин, а следующий прием пищи примерно в 13-14 часов следующего дня.

Однодневное голодание можно делать так:

• Легкий ужин, а следующий прием пищи это легкий ужин в 18-19 часов следующего дня.

В процессе голодания можно пить воду. А в самые первые разы, можно делать не полное голодание, то есть немного кушать сухофрукты например.

Кушай другой рукой. Практика еды другой рукой поможет тебе контролировать себя и не переедать.

Кушай палочками.

Кушай в тишине.Практика еды в тишине очень полезна на начальном этапе, чтобы научиться правильно принимать пищу. Прием пищи в тишине поможет тебе легче соблюдать все правила правильного приема пищи.

Сделай разгрузочный день. Разреши себе один день в неделю кушать всё, что захочется. Так тебе будет легче перевести свой рацион на правильное питание.

Вознаграждай себя. Эта практика поможет тебе на начальном этапе легче менять свои пищевые привычки. Вознаграждай себя чем нибудь “вредным”, за то, что весь день кушал полезное. Например: сладкое, только вечером и не очень много, за то, что весь день кушал хорошо.

Покупай продукты сытым. Не секрет, что покупая продукты голодным, ты набираешь больше, чем нужно и склонен импульсивно покупать вредные продукты. Так что старайся делать покупки сытым.

Начинай утро со стакана простой чистой воды. Желудок проснется и появится хороший аппетит.

Cокращай сахар и соль. Всё хорошо в меру. И сахар и соль нужны нашему организму и в меру полезны. Но в рационе современного человека слишком много сахара и соли. Начни постепенно сокращать количества сахара и соли в своем рационе. Например меньше соли еду, меньше сахара добавляй в чай, кушай два кусочка шоколада, вместо шести и так далее. Со временем твои рецепторы привыкнут и ты начнешь замечать, насколько многие продукты пересолены и переслащены. Более того, сахар намного вреднее соли и с ним ситуации забавная. Раньше люди не знали, насколько вредно курение, курить можно было везде. Затем о вреде курения стало известно всем и сейчас даже на пачках сигарет есть предупреждения. С сахаром всё ровно также. Раньше люди не знали, насколько он вреден и поэтому добавляли во все подряд, чтобы было вкуснее. Но сейчас мы знаем о вреде сахара, но по привычке относимся к нему нормально, хотя пора писать на пачках с сахаром предупреждения.

Не ведись на диеты. Как правильно диеты не работают, либо дают временный результат, потому что ты резко принимаешь непривычный для себя образ жизни. Именно поэтому я рекомендую не использовать диеты и постепенно, медленно изменять свои пищевые привычки.

Держи полезное на виду. Нам часто хочется перекусить и мы делаем это с помощью продуктов, которые лежат на виду. А на виду, как правило лежат не очень полезные продукты. Поэтому положи продукты для перекуса (сухофрукты, орехи, хлебцы, фрукты) на видное место. В холодильнике сделай также. Самое полезное положи на самое видное и ближнее место.

Перекусывай полезным. Часто мы един вредное именно в моменты перекуса. Начни перекусывать полезными продуктами (сухофрукты, орехи, хлебцы, фрукты). Лучше чтобы перекус был “без вкуса”. То есть лучше, чтобы продукт который ты будешь есть был безвкусным или обладал слабым вкусом. Тогда ты заполнишь желудок едой, но не много.

Вкусное не значит полезное и наоборот. Как правило, все что очень вкусно = не полезно. Какая еда самая вкусная? Конечно же фастфуд, в него добавляют очень много усилителей вкуса, специй и добавок. А какая еда самая не вкусная? Тушеные овощи, сельдерей и тд. К сожалению это так, чем полезнее продукт, тем он не вкуснее для нас. Горькие продукты – как правило самые полезные. Но когда ты начнешь менять свои пищевые привычки, то рецепторы начнут очищаться от химических вкусов и ты сможешь получать удовольствие даже от тех продуктов, которые сейчас для тебя не очень вкусные. Чем вкуснее еда, тем больше и тяжелее будут “отходняки”.

Первое блюдо влияет на весь прием пищи. В ходе экспериментов было выявлено, что первое блюдо влияет на все последующие наши решения. То есть, если ты начал ужин с жареной котлеты, то далее ты будешь склонен скушать что то вредное. И наоборот, скушав полезное, ты будешь склонен продолжать прием пищи в таком ключе. Поэтому начинай завтра/обед/ужин с полезного продукта. Старайся кушать всегда сначала полезное, потом вредное. Так ты сначала наполнишь желудок полезным и скорее всего уже не захочешь кушать вредное, либо скушаешь его очень мало.

Если разрешено, не значит что можно. В середине 20 века в аптеках спокойно продавался кокаин, морфий, лсд. Но впоследствии их продажу ограничили, либо запретили. С рынком питания сейчас всё точно так же. Если продукт продают, это еще не значит, что его можно употреблять. Так что будь внимателен, читай состав и проверяй на себе.

Прими решение утром. Мы склонны нарушать режим питания и привычный рацион, если не имеем плана питания. Чтобы меньше срываться – сделай себе меню на неделю, а утром прими решение, что будешь кушать конкретно сегодня. Если ты будешь знать, что кушать на ужин, то это уменьшит вероятность того, что ты скушаешь бургер по дороге домой.

Представляй последствия. Очень часто после приема вредной еды мы жалеем об этом. В животе тяжесть и нет сил. Поэтому перед тем, как скушать что нибудь вредное представь последствия. Что будет, если ты скушаешь этот продукт.

Соки в пакетах – это не соки. К сожалению то, что у нас привыкли называть фруктовым соком, на самом деле соком не является. Скорее это напиток на основе фруктов. Ничего полезного в таких соках нет и в них добавлено много сахара. Поэтому лучше купи себе соковыжималку и сам делай себе фруктовые соки.

Чем больше огня, тем меньше пользы. Это простое правило поможет тебе менять свой рацион. Во время термической обработки погибает 99% микробов, а с ними и полезные вещества. Поэтому старайся либо чуть чуть обрабатывать овощи и фрукты, либо кушать их сырыми.

Чем меньше срок годности, тем лучше. Чем полезнее продукт, тем меньше его срок годности. Поэтому старайся кушать меньше продуктов, срок годности которым превышает 3 месяца.

Тренируй силу воли. Еда – это самый лучший тренажер силы воли. Пищевые привычки тесно связаны с животным уровнем, поэтому их так тяжело менять. Поэтому потихоньку тренируй свою силу воли именно на полезном питании.

Будь в правильном окружении. Тяжело менять свои пищевые привычки, когда твои друзья или близкие кушают по другому. Поэтому старайся окружить себя людьми, которые разделяют твой рацион и будут помогать тебе не сорваться.

Если купил, то скушаешь. Так уж мы устроены, что если купили что то, то обязательно хотим это использовать, иначе нам жалко потерянных денег. Поэтому купив что что вредное ты скорее всего точно это скушаешь и с полезным так же. Покупай полезные продукты и ты скорее всего точно их скушаешь, чтобы не выбрасывать.

Правило одного кусочка. Это правило поможет тебе сокращать потребление сладкого например. Возьми за правило кушать один кусочек шоколада/одну конфету в день. Так ты будешь больше ценить сладкое или вредное и сможешь постепенно сократить его потребление.

Если захотелось сладкого кушай фрукты, а не конфеты и химозный мармелад.